Internete gausu istorijų apie tai, kaip intensyvios treniruotės padeda per savaitę numesti iki 3 kg. Tai išties įmanoma, kai kalbama apie sportininką, kuris žino viską apie savo kūną ir jo reakciją į fizinį aktyvumą. Tačiau net ir šiuo atveju tik 50% prarasto kiekio sudaro riebalai. Likusi dalis yra vanduo, kuris išsiskiria kartu su glikogenu, kuris kaupiasi raumenyse.
Taip pat reikia žinoti, kad kartu su skystais ir riebalinio sluoksnio statybiniais elementais palaipsniui pasišalins toksinai ir raumenų masė. Pirmasis pasišalins iš organizmo, kai bus apsivalęs – tai yra, jei nustosime valgyti viską iš eilės. Antrasis išnyks dėl netinkamo svorio metimo. Jūsų interesas yra to išvengti, nes raumeninio audinio deginimo pasekmės yra silpnumas ir lėta medžiagų apykaita. Ir kuo lėtesnė medžiagų apykaita, tuo mažiau prarandame.
Būk ramus
Sužinojome, kiek kg galite numesti per mėnesį – tai yra apie 4000 -5000 gramų, kartais net iki 7000. Tačiau nuolat patiriant stresą jų atsikratyti nepavyks. Mokslininkai įrodė, kad stiprios emocijos sulėtina riebalų metimą, skatindamos intensyvią kortizolio ir pregnenolono – hormono, dėl kurio organizme kaupiasi antsvoris ir sulaiko vandenį – gamybą. Ką daryti? Atsisakykite badavimo ir kitų radikalių metodų, kurie veda į nervinius priepuolius ir grįžkite į ankstesnius apimtis, raskite būdą, kaip susidoroti su neigiamomis emocijomis, kuri jums tikrai padeda – ar tai būtų meditacija, joga ar Lotynų Amerikos šokiai.
Svorio metimo greitis per mėnesį, norint numesti svorio be problemų, yra nuo 4 iki 7 kg. Rodiklis priklauso nuo daugelio veiksnių:
- Lytis;
- amžius;
- kūno svoris;
- lėtinių ligų buvimas;
- kitos kūno savybės.
Taip, figūra nėra tokia didelė, kaip daugelis iš mūsų norėtų, tačiau būtent toks lėtas ir patikimas svorio metimas padės įtvirtinti rezultatą po to ir išvengti sveikatos problemų.
Fiziniai pratimai
Anot AHA, siekdami sveiko gyvenimo būdo, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų mankštintis ar fiziškai aktyvuoti:
- bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75 minutes per savaitę energingo kardio pratimų, arba abiejų šių veiksmų derinį per savaitę
- bent 2 dienas per savaitę vidutinio ar didelio intensyvumo raumenų stiprinimo ar treniruotės su svoriais
- tie, kurie gali, turėtų siekti 300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio
Taip pat svarbu vengti ilgo sėdėjimo.
Vaikams AHA rekomenduoja:
- Tėvai ir globėjai turėtų suteikti mažiems vaikams nuo 3 iki 5 metų pakankamai laiko bėgioti ir žaisti.
- Vaikai nuo 6 iki 17 metų turi gauti bent 60 minučių aktyvaus žaidimo per dieną.
- Vaikai turėtų siekti intensyvios kardio veiklos bent 3 dienas per savaitę, o jėgos – bent 3 dienas.
JK nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) duomenimis, aerobinė veikla yra efektyviausias būdas deginti kalorijas. NHS taip pat teigia, kad raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Dėl to padidėjusi raumenų masė gali padėti numesti svorio.
Vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai apima:
- vandens aerobika;
- tenisas;
- sodininkystė;
- greitas ėjimas.
Intensyvūs aerobiniai pratimai apima:
- greitas plaukimas;
- bėgti;
- žygiai į kalną;
- aerobiniai šokiai;
- šokinėjimo virvė;
- Važiavimas dviračiu;
- sunkus darbas kieme, pavyzdžiui, kasimas.
Treniruotės su svoriais gali padidinti raumenų masę, o tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
„Current Sports Medicine Reports" paskelbtame tyrime teigiama, kad vos 10 savaičių pasipriešinimo treniruotės gali 7 proc. pagreitinti žmogaus medžiagų apykaitą ramybės būsenoje. Pagreitėjusi medžiagų apykaita padidina kalorijų deginimą, o tai gali sukelti svorio mažėjimą.
Kiek galite prarasti per 2 mėnesius
Neįmanoma pateikti vienintelio teisingo atsakymo į šį klausimą, nes kiekviena situacija yra individuali ir priklauso nuo jūsų figūros būklės svorio metimo proceso pradžios metu. Tačiau galima pateikti apytikslius skaičius: jei numesite apie 1 kilogramą per savaitę, tai per 2 mėnesius būsite 7 kg mažiau, kartais šis skaičius padidėja iki 9 kg. Tačiau šios vertės iš esmės yra savavališkos, nes priklausomai nuo to, kokius svorio metimo būdus pasirinksite, papildomi kilogramai jus paliks greičiau ar lėčiau. Kiek iš tikrųjų įmanoma numesti svorio per 2 mėnesius laikantis visų taisyklių?
Su tinkama mityba
Dažniausias būdas numesti svorio yra organizuoti tinkamą mitybą visą dieną. Į savo racioną būtina įtraukti košes, neriebų jogurtą, daržoves ir vaisius, liesą mėsą, be to, laikytis taisyklės nevalgyti naktį. Tinkama mityba padės numesti nuo 2 iki 4 kilogramų per mėnesį, priklausomai nuo medžiagų apykaitos ir kiek laikosi valgiaraščio.
Kaip sudaryti dietą:
- Valgykite sočius pusryčius. Galite pasilepinti kepiniais, geriausia pikantiškais. Visiškai reikėtų vengti saldumynų.
- Būtinai pasirūpinkite antrus pusryčius, sudarytus iš jogurto ar vaisių.
- Pietums turėtų būti sriuba. Duona nerekomenduojama.
- Popietinį užkandį turėtų sudaryti salotos, pagardintos sviestu.
- Vakarienė yra paskutinis dienos valgis. Nevalgyk. Tebūnie tai dietinė mėsa ar žuvis su daržovėmis. Venkite kepto maisto.
- Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro ar pieno.
Jei laikotės dietos
Dietos duoda rezultatų, tačiau jas rinkitės atsargiai, nes ne kiekviena dieta jums tinka. Be to, bet kuriuo atveju neįmanoma staigiai atsisakyti maisto. Pasninkas turi savo trūkumų, kurie sukelia ne pačias geriausias pasekmes. Apskritai greitame svorio metime nėra nieko teigiamo. Geriausia pereiti prie dietos prižiūrint specialistui, kuris padės jums pereiti visus dietos etapus su mažiausiu diskomfortu, įskaitant teisingą pasitraukimą iš jos.
Laikantis dietos reikia susirūpinti ne tiek klausimu, kiek galima numesti svorio per 2 mėnesius, o pasiekto rezultato išlaikymo problema – dažnai dietos pabaigoje sunkiai išstumiami 5-6 kilogramai. netrukus grįš.
Fizinio krūvio metu
Kitas būdas atsikratyti papildomų svarų yra fizinis aktyvumas treniruočių forma. Jų pagalba galite ne tik atsisveikinti su riebalų pertekliumi, bet ir savo nuožiūra pakoreguoti figūrą: išpumpuoti presą, padaryti sėdmenis elastingus, tonizuoti raumenis, stangrinti odą. Programą galite pasirinkti sporto salėje arba, jei norite tai padaryti patys, internete. Geriausia pradėti nuo instruktoriaus.
Atsakymas į klausimą, kiek svorio galima numesti per 2 mėnesius reguliariai mankštinantis, teikia vilčių. Numesti 10 kg per 2 mėnesius realu, tačiau tik tuo atveju, jei kartu su treniruote pereinate prie tinkamos mitybos.
Ar įmanoma numesti 5 kg nesilaikant dietos?
Specialistai pastebi, kad svoris krenta ne tik smarkiai pakeitus mitybą, o tiesiog žmogui kontroliuojant savo mitybą ir veiklą. Taigi, pažymima, kad suvartoto maisto kalorijų kiekio nustatymas sumažina kenksmingo maisto ir patiekalų suvartojimą. Kartais užtenka neskaičiuoti kalorijų, o tiesiog įrašyti visus suvartotus maisto produktus. Žinodamas, kad bet kokie veiksmai bus užfiksuoti, žmogus dažniau atsisako uždraustos bandelės ar pyrago. Norint geriau kontroliuoti patiekalų kaloringumą, rekomenduojama gaminti namuose, atsisakant restoraninio maisto.
Be mitybos kontrolės, turėtumėte padidinti fizinį aktyvumą. Keliavimą liftu reikia pakeisti laiptais, o kelią automobilyje įveikti pėsčiomis. Žinoma, geriausia yra naudotis sporto klubo abonementu.
Labai svarbu registruoti visus rezultatus tiek metant svorį, tiek didinant jėgą.
Šių priemonių laikymasis kai kuriais atvejais lemia svorio netekimą 5 kg per mėnesį. Tuo pačiu metu rezultatas fiksuojamas ilgam, pagerėja bendra sveikatos būklė. Jei per savaitę, laikantis visų rekomendacijų, svoris nekrenta ir nepriauga, o organizmo atsargos sumažėja, būtina keisti požiūrį, tačiau geriau kreiptis į specialistus.
Numesti svorio 5 kg yra gana pasiekiamas rezultatas tiek naudojant greituosius metodus, tiek ilgalaikę strategiją kovojant su papildomais kilogramais. Taikant bet kurį iš siūlomų atstatymo metodų, būtina suprasti, dėl kurių komponentų mastelio rodyklės indikatorius sumažės. Po švenčių su riebaus maisto gausa ar medžiagų apykaitai suaktyvinti galima naudoti greitąsias dietas, tačiau norint nuolatinio rezultato, būtina ne tik keisti mitybą, bet ir į režimą įtraukti fizinį aktyvumą. Idealiu atveju mitybą koreguoti turėtų gydytojas, tačiau lieknėjantis žmogus pats turėtų blaiviai įvertinti savo sveikatos būklę, susimąstyti, ar jam tikrai per pasirinktą laikotarpį reikia numesti 5 kilogramus.
Kiek galite numesti 5 kg
Trumpalaikės mitybos schemos duoda greitą, bet nepatikimą rezultatą, per dieną sudeginant iki 1-2 kilogramų. Ilgesnės dietos reikalauja ištvermės ir savitvardos, tačiau padeda beveik negrįžtamai atsikratyti antsvorio. Svorio metimo parinktys:
- Išreikškite svorio metimą. Greitosios dietos remiasi šiuo principu – organizmas per 3-10 dienų atsikrato vandens ir druskų pertekliaus. Metodas reikalauja didelių, bet trumpalaikių pastangų, gali sukelti rimtą žalą virškinamajam traktui bei širdies ir kraujagyslių sistemai. Svoris gali grįžti į savo ankstesnę vertę per 3-4 savaites.
- Riebalų deginimas. Standartinių dietų reikia laikytis ilgai (iki kelių mėnesių), tačiau pasiektą rezultatą lengviau išlaikyti. Pašalinamas ne tik vandens perteklius, bet ir riebalų sankaupos. Ši dietos parinktis geriausiai derinama su intensyviais fiziniais pratimais namuose, fitneso ar kardio treniruotėmis.
Kiek svorio galite saugiai numesti?
Mitybos įpročiai ir mankšta atlieka pagrindinį vaidmenį saugiai numesti svorio.
CDC teigia, kad žmogus gali saugiai ir efektyviai numesti apie 0, 5–1 kg per savaitę. Remiantis šiais skaičiais, žmogus gali saugiai numesti 2–4 kg per mėnesį.
Tačiau tai tik apskaičiavimai.
Amerikos širdies asociacija (AHA) skatina žmones būti atidiems savo tikslams.
Jie rekomenduoja žmonėms pradėti nuo:
- įvertinti savo bendrą kūno rengybos lygį
- pasikonsultuoti su gydytoju, kaip bet kokios pagrindinės sveikatos būklės gali paveikti jų fizinį aktyvumą ar mitybą
- sužinoti, kokia fizinė veikla jiems patinka
- išmatuojamų tikslų nustatymas
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o pagrįsti tikslai gali skirtis, tačiau turėdami omenyje skaičių galite save motyvuoti siekti savo tikslo.
Dienos režimas
Daugelis žmonių ignoruoja labai svarbų svorio metimo momentą – atsigavimą. Nepakankamai pailsi organizmas pereina į stresinę būseną, kai antinksčiai intensyviai išskiria hormoną kortizolį. Per didelis jo kiekis kraujyje lėtina medžiagų apykaitą ir blokuoja riebalinio audinio irimą. Taip gamtos sumanyta savisaugos tikslais. Todėl norint per mėnesį numesti 10 kg, būtina pailsėti. Galimi atkūrimo būdai namuose:
- Laikykitės aštuonių valandų miego grafiko. Prieš miegą patartina išvėdinti kambarį ir porai valandų nustoti naudotis programėlėmis.
- Treniruokitės ne kiekvieną dieną, bent viena poilsio diena per savaitę turėtų būti. Geriausias treniruočių grafikas yra jų dažnumas kas antrą dieną.
- Pasilepinkite atpalaiduojančiomis procedūromis – šiltomis voniomis su aromatiniais aliejais, jūros druska, masažu ir savimasažu.
- Ilgai pasivaikščiokite lauke.
Pagrindiniai būdai numesti svorio per 30 dienų
Natūralu, kad neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek kg per mėnesį galite numesti svorio nepakenkdami organizmui. Tačiau norėdami gauti geriausią rezultatą, turite laikytis pagrindinių toliau pateiktų rekomendacijų.
Kasdienė kalorijų kontrolė
Laikantis šios taisyklės, numesti svorio bus lengviau nei bet kada. Pagrindinė taisyklė – užsirašyti viską, ką valgome per dieną. Tai leidžia ugdyti discipliną ir suvaldyti alkį, kitaip tariant, atskirti psichologinį nuo fizinio.
Mokymų programos analizė
Greičiausias būdas numesti svorio yra padidinti kardio intensyvumą. Daugelis tokių pratimų nemėgsta, tačiau jie sudegina daug kalorijų ir padeda kovoti su antsvoriu. Jei nemėgstate bėgioti, tuomet pasinaudokite alternatyva – važinėkite dviračiu, plaukiokite, šokite.
Tačiau nereikia pamiršti ir raumenų, kurie puikiai padeda kovojant su antsvoriu, todėl pridedame ir jėgos treniruotes. Jie padeda padaryti kūną tonusą ir elastingą. Turite pradėti nuo mažo ir reguliariai didinti intensyvumą ir sudėtingumą.
Tinkama mityba
Ne visi mėgsta kasdienį kalorijų skaičių. Be to, ne visi turi laiko ilgoms treniruotėms. Tačiau kiekvienas turi prieigą prie tinkamo maisto, kuris naudingas sveikatai ir išvaizdai. Kasdien reikia valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių, liesos mėsos (vištiena, kalakutiena), žuvies, kurioje yra naudingų amino rūgščių. Kaip užkandį visada su savimi vežamės riešutus/kiaušinius, sumuštinius iš viso grūdo duonos. Svarbus dalykas yra reikiamo skysčio kiekio naudojimas.
Numesti svorio per 30 dienų yra realus tikslas
Pirmiausia turite įsitikinti, kad tikslas yra realus. Daugelis iš mūsų gali lengvai numesti svorio vos per mėnesį, o reguliariai rezultatas gali viršyti visus lūkesčius. Ekstremalios dietos ir sudėtingos treniruotės neduoda ilgalaikio rezultato, nes organizmas patiria didelį stresą.
Paprasta sveika svorio metimo matematika
Galite apytiksliai apskaičiuoti kilogramų, kuriuos galite numesti per 30 dienų, skaičių naudodami įprastą matematiką. Pavyzdžiui, norint numesti 500 gramų per septynias dienas, dietos kaloringumą reikia sumažinti 500–1000 kalorijų per dieną. Tačiau čia taip pat yra keletas niuansų. Kiekviena šventė, reikšmingas įvykis ir paprastas susitikimas su draugais sulaužo mūsų kasdienybę. Reikia susikoncentruoti ne į patį tikslą numesti svorio, o atsikratyti žalingų įpročių, padidinti fizinį aktyvumą.
Jėgos treniruotes derinant su laisvais svoriais ir didelio intensyvumo treniruotėmis medžiagų apykaita ženkliai padidės. Fizinio aktyvumo pagalba galima priaugti raumenų masės, kuri ateityje padeda deginti kalorijas tiesiog poilsio metu. Mitybos specialistai tvirtina, kad esant nutukimui, reikia numesti tik 10 procentų svorio, todėl pagerėja kraujospūdis, normalizuojasi cholesterolio kiekis ir sumažėja rizika susirgti diabetu.
Dietos neveikia
Griežtos dietos vadinamos švytuoklėmis, kadangi svorio metimas yra tik trumpalaikis reiškinys, visi kilogramai grįš labai greitai, jei atnaujinsite senus mitybos įpročius. Tačiau yra ir išimčių. Pavyzdžiui, pacientas, kuriam buvo atlikta speciali skrandžio mažinimo operacija, gali greičiau numesti svorio. Yra daug atvejų, kai tokia procedūra leido numesti iki 12 kilogramų per mėnesį. Dažniausiai nutukimas yra valgymo sutrikimo pasekmė.
Plano kūrimas
Norint numesti svorio ir pasiekti rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje, reikia parengti konkretų planą ir jo laikytis tiksliai iki menkiausių niuansų. Pradedantiesiems geriausia kreiptis į specialistą, kuris padės tai padaryti. Mitybos specialistai parengs teisingą ir subalansuotą mitybą, o treneriai – efektyvią treniruotę.
Dietologo pagrindinė užduotis yra padėti kovoti su valgymo sutrikimais, tokiais kaip porcijų kontrolė, cukraus vartojimas ir nesveiki riebalai, sukeliantys širdies ligas ir diabetą.
kalorijų skaičiavimas
Norėdami stebėti svorio metimo procesą, turite vesti maisto dienoraštį. Yra produktų kalorijų ir BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai) lentelės, su jomis lengviau sekti mitybą
Norint teisingai apskaičiuoti kalorijas, svarbu žinoti tikslų porcijos svorį. Norint numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, reikia suvartoti nuo 22 iki 26 kilokalorijų 1 kg svorio.
Kalorijų skaičių padauginame iš savo svorio – gauname dienos normą. Tokiu atveju 1 kg svorio organizmas turėtų gauti 2 – 3 g baltymų, 2 – 3 g angliavandenių, 1 – 2 g riebalų. Rodiklius padauginame iš savo svorio, dabar galime sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną. Kalorijas skaičiuoti paprasta:
- 1 g baltymų yra 4 kcal;
- 1 g angliavandenių - 4 kcal;
- 1 g riebalų – 9 kcal.
Be dietų: maistas
Apribojimai bus taikomi, tačiau jie yra gana paprasti ir juose nėra griežtos mitybos tinklelio. Nevalgykite 4-5 valandas prieš miegą: tai laikas, kai kalorijos arba virsta energija, reikalinga gyvybei, arba pradeda kauptis, jei kūnas yra miego būsenoje. Nevalgykite „po šešių", kad greitai numestumėte svorio, jei einate miegoti ne dešimtą, o vidurnaktį ar net vėliau, jums to nereikia - taip tarpas bus didelis, vėl turėsite laiko išalkti prieš miegą ir, labai tikėtina, nuspręsti numalšinti alkį.
Sunkiausias dienos valgis turėtų būti pusryčiai. Likusi dalis yra lengvesnė, o vakarienė lengvesnė nei pietūs. Jei fiziškai negalite valgyti ryte (pavyzdžiui, dėl miego trūkumo), neverskite savęs – išgerkite puodelį kavos tiesiog taip, be nieko, o tada valgykite sočius pietus / antrus pusryčius. Tačiau per pusryčius nenoro tinkamai valgyti „nekompensuokite" šokoladu ar kepiniais!
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Jei galite pasirinkti, kokį garnyrą gaminti su mėsa – makaronus ar daržoves, tarkime, brokolius, rinkitės pastarąjį.
Gerkite švarų vandenį. Išgerkite stiklinę vandens 10-15 minučių prieš valgį, nebūsite toks alkanas, o suvalgysite mažesnę porciją.
Neversk savęs valgyti! Valgyk tik tada, kai nori valgyti. Jei reikia nuplauti lėkštę ar indą nuo viryklės, perkelkite maistą į indą ir palikite iki kito valgio.
Sumažinkite įprastą cukraus kiekį arbatoje ar kavoje 1 šaukštu cukraus. Jei ketinate žiūrėti televizorių, ką nors skaityti ar kalbėtis internete, nesiimkite su savimi maisto. Valgyti nelabai norisi – tai tiesiog įprotis ką nors kramtyti šios veiklos metu. Po dviejų savaičių, jei to nepratęsite, jis išnyks. Pirmą savaitę prieš sėsdami žiūrėti ar skaityti įsipilkite vandens ir išgerkite šiek tiek vandens, kad abstinencija būtų švelnesnė.
Kaip numesti 10 kg per 3 mėnesius
Be minėtų bendrųjų taisyklių, yra dar keletas svarbių dalykų, susijusių su mityba, lėkštės turiniu ir gaminimo būdais. Šių rekomendacijų patartina laikytis ne 3 mėnesius, o priimti jas kaip įprotį visam gyvenimui, jei norite išlaikyti rezultatą ir išlaikyti tobulą figūrą.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai
Apskaičiuotas dienos kalorijų kiekis padės numesti svorio, bet tik tol, kol pasieksite normalų svorį. Kitus mėnesius kalorijų deficitas neduos rezultatų, jei negalvosite apie maisto kokybę. Pagrindinių maistinių medžiagų balansas yra tai, ką turite stebėti visus 3 mėnesius, jei norite turėti gražų kūną, o ne tik mažą svorį. Yra bendri universalūs BJU santykiai, tačiau mitybos specialistai pataria atlikti individualius skaičiavimus. Asmeniui, kuris planuoja mesti svorį nepriaugindamas raumenų, 3 mėnesius galioja šios sąlygos:
- Iki 4 g angliavandenių 1 kg neto svorio.
- Baltymų ne daugiau kaip 1 g/kg.
- Moterims iki 1 g riebalų kilogramui svorio, vyrams – iki 0, 8 g.
Pagal šią schemą 60 kg sveriančiam žmogui reikia suvalgyti 240 g angliavandenių, 60 g baltymų ir iki 60 g riebalų. Šie skaičiai rodo ne produkto svorį, o BJU kiekį jame. Visus 3 mėnesius, kol numesite svorio, turėsite naudoti maisto energijos lenteles, kad galėtumėte sudaryti sau kompetentingą mitybos planą. Tačiau atminkite, kad norint numesti svorio, jums reikia sudėtinių angliavandenių, riebalų – augalinių ir gyvulinių per pusę.
Dieta
Optimalus mitybos planas, su kuriuo per kelis mėnesius galite švelniai numesti svorio ir išlaikyti rezultatą, yra orientuotas į medžiagų apykaitos pagreitinimą, organizmo valymą ir mitybos įpročių koregavimą. Greita medžiagų apykaita neleis vėliau, esant bet kokiai klaidai meniu, pastebėti padidėjimą, o skonio pasirinkimų pasikeitimas padės atsisakyti greito maisto. Dietos pagrindas bus:
- daržovės (ypač ankštinės), žalumynai;
- jūros gėrybės, žuvis;
- liesa mėsa;
- javai;
- vaisiai, riešutai.
Visus 3 mėnesius nepamirškite pagrindinių šios dietos taisyklių:
- Gerkite švarų vandenį.
- Kavą pakeiskite žalia arbata.
- Atsikratykite cukraus šaltinių – jie trukdo mesti svorį.
- Įpraskite sočiai pusryčiauti.
- Įpraskite kasdien valgyti žalumynus.
Meniu svorio netekimui 10 kg
Dietos sudarymas 3 mėnesiams grindžiamas aukščiau pateiktu sveikų maisto produktų sąrašu, supratimu apie neleistinumą kepti aliejuje ir derinant baltymus su sudėtingais angliavandeniais. Tie. nepageidautina patiekti mėsos su grikiais, jei po to neinate į treniruotę. Gaminant 3 mėnesius, cukrus ir druska neįtraukiami. Meniu:
| Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Avižiniai dribsniai su riešutais | Makaronai su midijomis ir troškintais pomidorais | Apple | 2 virti kiaušiniai, agurkas, ryšelis žalumynų |
| antradienis | Grikių košė su džiovintomis slyvomis | Daržovių sultinys, garinė veršiena | Greipfrutas | Baltyminis omletas su daržovėmis |
| trečiadienį | Sūrio pyragaičiai orkaitėje | Virta kalakutiena (filė), šparaginės pupelės | 3 nektarinai | Garuose virtas upėtakio kepsnys, pomidoras |
| ketvirtadienis | Ryžių košė su džiovintais abrikosais | Kepta plekšnė, agurkas | 40 g sūrio, 2 pilno grūdo duonos | Pupelių salotos su pomidorais ir pipirais |
| penktadienis | Soros su moliūgu | Vištienos filė sriuba su daržovėmis | 2 kriaušės | Keptos bulvės su žolelėmis |
| šeštadienis | Avižiniai dribsniai su bananais | Kepta jautiena, žalumynai | Oranžinė | Ant grotelių keptos cukinijos ir paprikos |
| sekmadienis | Varškės troškinys | Lęšių sriuba su daržovėmis | Bananas | Pollock su šparagais |
Papildomos rekomendacijos
Dėl to, kad dietos metu leidžiamas vartoti produktų rinkinys vis dar ribotas, organizmas kenčia nuo vitaminų ir mikroelementų trūkumo. Todėl aktyvaus svorio metimo savaitę į savo racioną būtina įtraukti vitaminų-mineralų kompleksą. Be to, deginant riebalus susidaro pavojingi toksinai, kurie gali sukelti tokius nemalonius simptomus kaip galvos svaigimas, pykinimas, galvos skausmas. Norint to išvengti, būtina gerti kuo daugiau vandens, kurio dėka iš organizmo pasišalins toksinai.
Per dieną išgeriamo vandens tūris (neskaičiuojant kitų gėrimų) turi būti ne mažesnis kaip 1, 5-2 litrai.
Nepamirškite, kad bet kuri sistema, kuria siekiama greitų rezultatų, reikalauja tam tikro pasiruošimo. Priešingu atveju organizmas gali sugesti, padidės šalutinis poveikis arba įvyks gedimas. Todėl bent prieš savaitę reikėtų palaipsniui išbraukti iš dietos draudžiamus maisto produktus ir mažinti cukraus dozę. Išeinant iš dietos, visa tai turi būti daroma atvirkštine tvarka. Tačiau norint išlaikyti harmoniją, verčiau kai kurių maisto produktų apskritai atsisakyti arba bent apriboti jo kiekį racione. Taip, ir fizinio aktyvumo mesti neverta.